Gå och lägg dig!

av Heidi Furu Forum 2019-07, sida 03, 26.09.2019

[caption id=“attachment_53045” align=“alignright” width=“150”] Heidi Furu är t.f. chefredaktör för Forum[/caption]

Effekterna av sömnbrist är enorma på såväl individuell som samhällelig nivå.

Det låter för bra för att vara sant, en hälsokur som förlänger våra liv, skärper vårt immunförsvar, minskar vår ångest och depression och främjar vår kreativitet. Mirakelmedicinen kallas sömn. Kostnaden är rimlig och biverkningarna få. Så varför sover vi för lite?

Sömnbehovet är individuellt och varierar enligt ålder. Enligt världshälsoorganisationen WHO är sömnbristen epidemisk i industriländer, och såväl WHO som den amerikanska organisationen National Sleep Foundation föreskriver att vuxna ska sova i genomsnitt åtta timmar per natt. För några år sedan handlade diskussionen om att läkare skulle skriva ut motion på recept. Nästa steg kan vara att skriva ut sömn. En av dem som förespråkar sömn som medicinsk behandling är hjärnforskaren och sömnexperten Matthew Walker, författare till den bästsäljande boken Sömngåtan (Why we sleep).

De faktorer som historiskt sett medfört störst omvälvningar i hur mycket vi sover är ständigt elektriskt ljus, reglerad rumstemperatur, koffein, alkohol och arbetstidsmönster. På det vardagliga planet påverkas vår sömn av allt från skiftarbete, stress, barn och husdjur till sjukdomar och vad vi äter och dricker. De yttre faktorerna kan vara svåra att påverka, men oberoende av livssituation kan vi påverka våra attityder och vår kunskapsnivå. Ett sätt att lära sig prioritera sömn är att lära sig mer om vad som händer då vi sover – och framförallt då vi inte sover.

Många tror att de klarar sig med mindre sömn än andra. Och ja, sömnbehovet är individuellt. Men hur kan en vara säker på att en är utvilad i vardagen, om kroppen aldrig fått chans att vakna en onsdagsmorgon efter åtta timmars sömn? ”När människan lider av sömnunderskott kan hon själv inte förstå hur det påverkar henne”, som Matthew Walker skriver. Känslan av att vardagen är hanterbar även då sömnen snittar på fem–sex timmar utesluter inte att ytterligare några timmar sömn skulle höja prestationsförmågan, förbättra minnet och göra det lättare att fatta beslut.

Många mäter sin sömn med en pulsklocka, en aktivitetsmätare eller en app i telefonen. Det ger en fingervisning om sömnen, men precis som med annan kroppsnära teknik som mäter våra kroppsfunktioner gäller det att idka sund skepticism. Många hjärnforskare hävdar att enda tillförlitliga sättet att mäta sömn är genom att studera hjärnvågor och det kräver elektroder på huvudet. Få av oss har, eller skulle gå med på att installera den utrustningen hemma i sovrummet.

En av riskerna då man reflekterar över sin sömn endast utifrån insamlad statistik är att man jobbar mot sin förmåga att lyssna på kroppens signaler. Svaret på frågan Känner jag mig pigg och utvilad? är förhoppningsvis tillförlitligare hos den som känner efter än hos den som kollar sina sömnkurvor i hälsoapplikationen. En annan risk med överdrivet mätande är att sömnen i sig blir en prestation. I ett samhälle där väldigt mycket handlar om mätbara prestationer, måste vi kunna freda återhämtningen så att åtminstone vila är en aktivitet som inte analyseras sönder.

Mörka höstkvällar är en bra startpunkt för den som vill ge sig själv chansen att sova tillräckligt. Börja med att se till att lägga dig i tid. Det behövs inga avancerade algoritmer, en enkel räkneoperation räcker. Utgå från vilken tid din väckarklocka ringer, räkna åtta timmar bakåt och bestäm dig att du ska sova senast den tiden i tre veckor framöver. Stiger du upp klockan 6 ska du sova senast klockan 22. Timmen innan läggdags varvar du ner, på det sätt som passar dig bäst. Det kan vara kamomillte, meditation, eller att du läser in dig på dygnsrytm och sömnens arkitektur, förslagsvis i Walkers bok. Sov gott!